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Ronflement

15 exercices faciles pour arrêter de ronfler sans appareil

Est-ce que vous ou votre conjoint(e) souffrez de ronflement ? Le ronflement peut être irritant pour votre partenaire, mais il peut aussi perturber votre sommeil.

Il existe de nombreuses causes de ronflement, comme le tabagisme, le gain de poids, l’alcool et il est lié à des problèmes de santé plus graves comme l’apnée du sommeil. Le ronflement se produit lorsque les tissus mous du larynx et du cou vibrent.

Les exercices oropharyngés sont un moyen de réduire le ronflement en renforçant les muscles de la gorge et de la bouche. La région oropharyngée comprend les amygdales, le voile du palais, l’arrière de la langue et l’arrière de la gorge. Ils vous aideront à empêcher les muscles de se détendre ou de s’affaisser pendant le sommeil, ce qui cause les vibrations / le ronflement.

Dans cette étude, après trois mois, un essai clinique a conclu que la quantité de ronflements ainsi que l’intensité sonore ont diminué d’environ 50 % chez les patients qui pratiquaient régulièrement des exercices oropharyngés.

Ces exercices simples peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant d’apnée obstructive du sommeil, de faiblesse des muscles de la gorge et pour celles qui respirent par la bouche pendant le sommeil.

  1. Appuyez le bout de votre langue contre le palais en haut de votre bouche et faites glisser votre langue vers l’arrière en maintenant la pression. Répétez 20 fois.
  2. Gardez le dessous de votre langue appuyé contre le fond de votre bouche. Assurez-vous que le bout de votre langue touche toujours vos dents de devant inférieures. Répétez 20 fois.
  3. Amenez toute la partie supérieure de votre langue jusqu’au palais de votre bouche et pressez-la contre. Un peu comme la position initiale avant de faire claquer votre langue contre le palais. Répétez 20 fois.
  4. Un exercice simple que vous pouvez pratiquer au moins trois fois par jour est de mâcher votre nourriture uniformément. Soyez conscient de la façon dont vous mâchez et si vous avez tendance à favoriser un côté de plus. Cela peut aussi être pratiqué en dehors des heures de repas en faisant de légers mouvements de mastication. Observez comment vous sollicitez les muscles de vos joues lorsque vous faites cet exercice.
  5. Avec des mains propres, insérez votre index droit dans votre bouche et poussez contre votre joue gauche. Contractez les muscles de la joue pour repousser le doigt. Changez de doigts et appuyez sur l’autre joue. Faites cela 10 fois par côté.
  6. Soulevez votre palais mou (uvule, amygdales et zone environnante) comme si vous disiez “ah” chez le médecin. Vous pouvez le faire devant un miroir pour voir si le palais mou se soulève jusqu’à ce que vous reconnaissiez la sensation correcte. Répétez 20 fois.
  7. Ouvrez complètement la bouche, puis fermez la bouche jusqu’à ce que les lèvres se touchent. Répétez 20 fois. Un peu comme quand on imite la carpe.
  8. Avancez vos lèvres comme quand vous imitez poisson et tenez-le pendant 10 secondes. Répétez 20 fois.
  9. Formez un “o” avec votre bouche, de sorte que vos lèvres ne se touchent pas et que votre mâchoire soit ouverte. Maintenir pendant 10 secondes et répéter 20 fois.
  10. Tirez la langue et essayez de lécher votre menton. Ensuite, bougez votre langue vers le haut et essayez de vous lécher le nez. Faites de votre mieux pour garder la langue droite lorsque vous la tendez. Répétez 20 fois.
  11. Chantez les voyelles en les tenant longtemps. Augmentez le volume à chaque fois pour que vos cordes vocales travaillent plus fort. Assurez-vous de sentir les vibrations de vos cordes vocales dans votre gorge lorsque vous faites cela, pour que vous sachiez que cela fonctionne.
  12. Assis ou debout, inclinez votre tête vers l’arrière et soulevez votre menton, de sorte qu’il soit face au plafond. Vous devriez sentir que vous vous étirez du menton jusqu’à la gorge. Maintenir pendant 10 secondes et répéter 20 fois. Cela aide aussi à éviter un double menton !
  13. Le gargarisme est un moyen simple et efficace de mobiliser et de renforcer la zone où l’affaissement et le relâchement des tissus est le plus susceptible de se produire. Utilisez de l’eau tiède et faites des gargarismes bruyants.
  14. Répétez les sons suivants aussi rapidement que possible, mais assurez-vous de les prononcer avec précision. “MA,””LA,””DA,” et “KA.” Vous pouvez aussi augmenter votre volume pour travailler sur vos cordes vocales.
  15. La bouche légèrement ouverte, déplacez votre langue d’un côté à l’autre aussi rapidement que possible. Assurez-vous que votre langue touche vos lèvres avant de la déplacer de l’autre côté.

Pour de bons résultats, pratiquez ces exercices chaque jour. Ils peuvent être effectués au moment qui vous convient le mieux. Vous pouvez par exemple les faire pendant votre trajet aller-retour au travail.

EN RÉSUMÉ. Ces exercices sont une excellente solution à essayer avant de chercher des solutions éprouvées, mais plus contraignantes. On n’a rien sans rien, n’est-ce pas ? Surtout qu’ils ne vous coûteront pas un centime. Je vais même vous dire que si vous avez déjà adopté une solution comme une orthèse, ces exercices peuvent les aider, voire les remplacer si vos ronflements sont faibles.

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2 Comments

  1. Merci pour vos exercices très bien expliqués et faciles à faire.
    En plus , mains bien propres, allongée, debout, donc dans différentes positions, je mets mon pouce dans la bouche vers le haut, délicatement posé sur le voile du palais, le pouce n’est là que pour sentir ce qui se passe (les autres doigts posés sur le front, un peu comme un enfant qui suce sous pouce), et là je fais des contractions du voile du palais : lentes et profondes; rapides successives en relâchant rapidement; soutenues un moment; détendues très lentement etc.. etc…
    Pour info, avant j’étais sage-femme spécialisée en rééducation…. périnéale….., à la ménopause j’ai commencé à ronfler, à mal dormir, en présentant des apnées du sommeil avec réveils en sursaut. J’ai fait deux fois des tests : apnées fréquentes mais limites pour la nécessité d’être appareillée. Un jour cette idée de rééduquer mon voile du palais m’est venue, depuis je redors bien, et ronfle peu d’après mon compagnon. Par contre si j’arrête pendant un moment de faire travailler ce muscle fin mais qui peut être de très bonne élasticité (souplesse et force à la fois), en peu de temps mes difficultés reviennent.. bref c’est comme la marche et autres activités physiques, pour un gain, faut pratiquer régulièrement.
    Bien cordialement, Ronflette de 59 ans !

    1. Bonjour,

      Merci beaucoup pour votre commentaire, cela me fait plaisir de savoir que ces exercices ont un effet positif ! Et c’est ce que j’essaie de montrer à travers ce site, c’est souvent possible d’atténuer voire de supprimer le ronflement, mais ça demande une implication personnelle pour trouver la cause de son ronflement afin de la traiter ! Un effort qui paye souvent. J’entend trop de personnes dire “cet appareil ne fonctionne pas”. C’est évident qu’il ne fonctionnera pas si il ne cible pas la cause du ronflement. Vous avez eu cette démarche et votre compagnon vous confirme la difference !

      Bonne journée

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